Como activar nuestro metabolismo en tiempos de cuarentena.

Entre más rápido o acelerado funcione este proceso, más calorías quemaremos diariamente en reposo (metabolismo basal), realizando funciones básicas como dormir o respirar. El metabolismo basal es distinto en cada persona y es influido por factores como:

- El tamaño y la composición del cuerpo: las personas que tienen más porcentaje de masa muscular, queman más calorías en descanso.

- Género: los hombres generalmente tienen menos grasa corporal y más músculos que las mujeres y eso significa que queman más calorías.

- Edad: con la edad, la proporción de músculos disminuye y aumenta la grasa, lo que ralentiza la quema de calorías.

Otra forma de quemar calorías o donde se ve implicada la aceleración del metabolismo, es mediante el efecto termogénico de los alimentos, donde la digestión, absorción, el transporte y el almacenamiento de los alimentos consumidos también queman energía.

También, influye en el funcionamiento del metabolismo las actividades diarias que realizamos (movimiento), estas corresponden a las calorías aditivas que nuestro cuerpo quema durante el día (sin la influencia de ningún régimen de ejercicio), como trabajar, trasladarnos de un lugar a otro, subir o bajar escaleras, cocinar, entre otras.

Entonces, lo que debemos buscar, es que siempre nuestro metabolismo este activo y que el gasto de calorías que éste realice sea mayor o igual a las calorías ingeridas, en este caso estaríamos hablando del balance energético. Existen 3 tipos de balances:

• Balance energético POSITIVO: cuando ingerimos más calorías de las que gastamos, o cuando gastamos menos calorías de las que ingerimos, en este caso nuestro peso y porcentaje de grasa corporal aumentarán.

• Balance energético NEUTRO: ingerimos las mismas calorías de las que gastamos, en este caso nuestro peso y porcentaje de grasa corporal se mantienen.

• Balance energético NEGATIVO: cuando ingerimos menos calorías de las que gastamos, o cuando gastamos más calorías de las que ingerimos. En este caso lo que conseguimos es que disminuya nuestro peso y grasa corporal.

Entones, ¿cómo podemos mantener activo nuestro metabolismo o acelerarlo, buscando nuestro balance energético?

1.- Respeta consumir al menos 5 comidas diarias

Desayuno, colación am, almuerzo, colación pm y cena, esto ayuda a mantener tu metabolismo activo, evita la ansiedad y las colaciones son de gran utilidad para no llegar con exceso de hambre a una próxima comida.

Nuestro metabolismo se activa cada vez que comemos, por el efecto termogénico de los alimentos. Al comer seguido, constantemente quemamos calorías realizando el proceso de digestión de lo que ingerimos.

Además, al dejar muchas horas sin comer, nuestro cuerpo tenderá a metabolizar mucho más lento lo ingerido (por no encontrase activo constantemente) y en vez de utilizar las calorías ingresadas las irá guardar como depósitos de grasa.

2.- Hidrate, consumiendo al menos 8 vasos de agua diaria.

El agua cumple diversas funciones vitales en nuestro organismo y además aumenta el metabolismo, se ha estudiado que beber 500 ml de agua, aumentaría en un 30% la tasa metabólica basal por un tiempo determinado, por lo que respetar el consumo de 2 litros diarios podría ayudarnos a activar nuestro metabolismo.

3- Evita el déficit de proteínas de alta calidad.

Consume por lo menos 2 veces al día (almuerzo y cena) una porción de proteínas ya sea legumbres, huevos, pescado, pollo, pavo o carne de vacuno baja en grasa, prefiriendo cocciones al vapor, a la plancha, al horno, al agua, procurando no utilizar nunca, ningún tipo de aceite o grasas como la mantequilla o margarina.

Las proteínas pertenecen al grupo de alimentos que causan el mayor porcentaje de efecto termogénico de los alimentos, ocupando del 20-30% de las calorías que aportan para ser digeridas.

Además, las proteínas son las únicas que crean y mantienen la masa muscular, siendo el músculo un órgano activamente metabólico, es decir, ocupa altas cantidades de energía para funcionar, una de las razones es que la masa muscular es la encargada de mantener nuestra capacidad funcional o de movimiento.

También se ha demostrado que comer proteínas satisface mucho más que otros alimentos, por lo que contribuiría a evitar comer en exceso.

4.- Realiza ejercicio.

La recomendación es de 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad vigorosa.

Para comenzar una rutina de ejercicio, sólo se necesitan las ganas y la planificación del tiempo para incluirla en nuestra rutina diaria, se puede empezar desde bailar, hasta buscar la autonomía de seguir una rutina de ejercicios por internet, usando una colchoneta o un par de toallas para protegernos la espalda en caso de que tuviéramos que estar recostados en el suelo. Podemos agregar abdominales o sentadillas, por ejemplo, instalar un piso o una silla e intentar sentarse y levantarse 10 veces seguidas, repitiendo el ejercicio 3 veces, con un ritmo pausado. En el caso de querer agregar peso se pueden utilizar botellas de agua o kilos de arroz como mancuernas o también utilizar nuestro propio peso para realizar el ejercicio. Es importante destacar que lo anterior son rutinas de ejercicio generalizadas, siempre las recomendaciones de ejercicio deben ir de la mano de la supervisión de un profesional, ya que son personalizadas.

Cualquier movimiento corporal necesita de energía para realizarse, por lo que incorporar en nuestra vida rutinas de ejercicio, aumentará nuestro metabolismo considerablemente.

Aumentar el metabolismo no sólo ayuda a bajar de peso, si no que nos permite sentirnos con energía diariamente, regula nuestro ciclo de sueño, regula la ansiedad, además es un factor protector para prevenir diversas enfermedades metabólicas. Por lo que contribuye a cuidar la salud y a sentirnos bien día a día.